快速识别方式

  • 主要看前三个配料（排序越前，含量越高）
  • 越简单越好
  • 天然成分vs化学名称
  • 减脂选择【高蛋白低能量】
  • “健康”标签的陷阱
    • “无糖”：可能含人工甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜。
    • “低脂”：低脂可能添加更多糖或增稠剂来补偿口感。
    • “全天然”：并不代表没有加工或添加剂，需看配料表。

成分表

一般包括：脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠（盐）、维生素和矿物质

每份量 vs 每100g

如何理解“每份量”

  1. 每份量 ≠ 整包量
  • 如果一包饼干重 200克，而“每份量”标为 50克，则这包饼干包含 4份。
  • 营养成分表的每份量数据只针对这50克，而不是整包。
  1. 方便对比和控制摄入
  • “每份量”帮助你估算每次进食的营养摄入。
  • 如果实际吃的量多于“每份量”，需要根据比例计算实际摄入量。 因此，有些食品的“每份量”设置较小，看起来热量和脂肪含量很低，但实际你吃得更多。

能量/热量

我们需要把能量换算成热量：热量=能量÷4.18

识别高热量食物（查看成分表中的 “热量”（通常以千卡(kcal)或千焦(kJ)为单位）部分）：

  • 每100克热量超过250千卡，通常被视为高热量食物。
  • 低热量食品：每100克热量在100千卡以下较为理想，适合减脂期选择。 例如：
  • 高热量食品：巧克力、油炸食品等，每100克可能达到 400-500千卡 或更高。
  • 低热量食品：蔬菜、一些无糖酸奶等，每100克大约 30-100千卡。

脂肪、钠、糖

  • 若每100g<=3g,则为低脂
  • 若每100g<=120mg,则为低盐
  • 若每100g<=5g,则为低糖

看反式脂肪酸：国家规定若食物中某种配料使用了氢化油脂，都需要在成分表中标注这一项，且每100g<=0.3g，都可以标注为0

  • 脂肪：减脂期要减少摄入 饱和脂肪 和 反式脂肪。理想情况下，每100克脂肪含量低于 10克，最好含有 不饱和脂肪（如来自橄榄油、坚果、鱼类等）。
    • 警惕：高脂肪食品（如油炸食物、奶油等）通常热量较高。
  • 糖：减少添加糖的摄入。糖每克提供约4千卡的热量，所以食品中的 糖含量越低，通常越适合减脂期。
    • 每100克含糖超过 15克，可视为糖分高的食品。
    • 低糖：每100克糖含量低于 5克是比较理想的。
  • 减脂期应减少盐的摄入，避免水肿和不必要的体重增加。高盐食品不仅可能影响体内水分平衡，还可能影响健康。
    • 理想情况下，每100克食品中的 钠 应少于 300毫克。

增加膳食纤维

  • 膳食纤维有助于饱腹感，并且对消化系统有益。选择高纤维食品有助于控制体重。
  • 理想：每100克食品中的 膳食纤维至少为 5克，最好更多。

%NRV

%NRV列是NRV的百分比形式（NRV：Nutritional Reference Value， 营养素参考值）：表示该食品中某一营养成分的含量占每日推荐摄入量的比例。 如何用%NRV判断食物的营养状况：

  1. 理想的**%NRV**：
  • 如果食物中某个成分的 %NRV低于5%，这表明该食品含量较低，不是该营养素的主要来源。
  • 如果%NRV在5%-20%之间，说明该成分在该食物中的含量适中，可以作为一个较好的补充来源。
  • 如果%NRV 高于****20%，则该食品是该成分的丰富来源，但要注意不要过量摄入，特别是一些矿物质（如钠、铁等）过多可能会引起不适。

配料表常见配料名称

注意识别反式脂肪酸代称

植脂末、植物奶油、人造奶油、人造黄油、起酥油、氢化油、氢化植物油、精炼植物/棕榈油等

需要注意的化学名称（尽量避免或少摄入）

这些成分可能对健康有潜在不良影响，建议减少摄入： 1. 糖的替代名称

  • 高果糖玉米糖浆（HFCS）：与肥胖、糖尿病相关。
  • 果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖：高糖含量，容易导致血糖波动。 2. 不健康的脂肪
  • 氢化植物油：含反式脂肪酸，增加心血管疾病风险。
  • 人造黄油：多为加工脂肪，含反式脂肪。 3. 人工甜味剂
  • 阿斯巴甜（Aspartame）：过量可能影响神经系统。
  • 安赛蜜K（Acesulfame-K）：被指可能对肝脏有轻微影响。
  • 糖精钠（Saccharin）：甜味剂，长期大量摄入可能引发健康问题。 4. 人工色素
  • 柠檬黄（Tartrazine）：可能引起过敏反应。
  • 胭脂红（Carmoisine）：部分人群对其敏感。
  • 日落黄（Sunset Yellow）：长期摄入可能影响儿童注意力。 5. 防腐剂
  • 亚硝酸钠（Sodium Nitrite）：肉制品中常见，过量摄入可能致癌。
  • 苯甲酸钠（Sodium Benzoate）：酸性环境中可能生成有害物质。 6. 增稠剂与稳定剂
  • 羧甲基纤维素钠（CMC）：可能导致肠胃不适。
  • 聚山梨酯（吐温**-80****）**（Polysorbate 80）：加工食品中常见，但过量可能引发炎症。

实际上比较健康的成分（可接受或安全）

这些添加剂大多天然来源或已被证实对人体无害，可放心适量食用： 1. 天然提取物

  • 抗坏血酸（Vitamin C）：抗氧化剂，对人体有益。
  • 柠檬酸（Citric Acid）：天然来源，用作酸度调节剂。
  • 卵磷脂（Lecithin）：常见于巧克力，帮助乳化，无害。 2. 增稠剂和乳化剂
  • 果胶（Pectin）：来源于水果，常用于果酱，安全。
  • 黄原胶（Xanthan Gum）：天然来源，用于增稠，安全。
  • 瓜尔胶（Guar Gum）：天然植物来源，用于冰淇淋等，安全。 3. 天然防腐剂
  • 山梨酸钾（Potassium Sorbate）：用于抑制霉菌和酵母菌，安全剂量下无害。
  • 乳酸（Lactic Acid）：乳制品发酵中产生，自然存在于食物中。 4. 甜味剂（较安全）
  • 赤藓糖醇（Erythritol）：来源于天然发酵，血糖影响小。
  • 甜菊糖（Stevia）：植物提取，无热量，是健康甜味剂的选择。

减脂期标准总结

  • 热量：每100克热量最好低于 150-200千卡。
  • 脂肪：每100克脂肪最好低于 10克，特别是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
  • 糖：每100克糖最好低于 5克，尽量避免高糖食品。
  • 膳食纤维：每100克膳食纤维最好在 5克以上。
  • 蛋白质：每100克蛋白质最好超过 10克，增加蛋白质有助于控制食欲和增加饱腹感。蛋白质的NRV-能量的NRV≥1，是高蛋白，高营养价值的食品。
  • 钠（盐）：每100克钠最好少于 300毫克。